Et si vous appreniez à bien manger !

Et si vous appreniez à bien manger !

 

Ce qui différencie une personne en bonne santé physique d’une personne “ normale “ c’est généralement une bonne alimentation. Une bonne alimentation ? mais qu’est-ce que c’est ? Nous allons le voir ensemble.

Nutriments, calories, indice glycémique, voici la base de la nutrition !

Il y a trois principaux nutriments qui devront faire partie intégrante de votre apport journalier.

– Des protéines

– Des glucides (sucres)

– Des lipides (graisses)

Il y a d’autres types de nutriments également, comme les fibres qui sont importantes notamment au niveau de la digestion.

Je ne parlerai pas des micronutriments (vitamines, minéraux…) qui sont nombreux, nous allons nous concentrer sur l’alimentation de base.

Les calories, chaque gramme de protéine et glucide nous apporte 4 kilocalories (kcal) et chaque gramme de lipide nous apporte 9 kilocalorie (kcal).

Chaque personne a un apport calorique journalier différent. Il devra être calculer selon votre poids. On peut retrouver facilement sur le net des formules de calcul afin de déterminer votre apport calorique journalier.

 

Une fois votre apport calorique connu, il suffit de consommer plus ou moins de calories selon que vous voulez prendre du poids ou en perdre. Environ 200 a 500kcal par jour à partir de votre métabolisme de base (ou apport calorique journalier).

 

             Et maintenant détaillons les différents nutriments

 

– I –

Les protéines sont la base, et sont indispensables pour une bonne diète !

Elles sont les principaux composants de notre corps. Les protéines contiennent des acides aminés, et notre corps et organisme sont composés d’acide aminés.

Il y a de nombreuses protéines, mais toutes n’ont pas la même valeur. Il existe en autre 20 acides aminés dont 8 sont essentiels pour un adulte. De ce fait, certains aliments ont une valeur nutritionnelle (aminogramme) supérieure à d’autres. Généralement, les nutriments d’origine animal sont plus efficaces pour l’homme. Ils ont une valeur nutritionnelle élevé en acides aminés et sont indispensables pour la construction musculaire.

Pot de protéine Iso Whey chez Nutriperfs

 

La Whey et autres compléments alimentaires sont utiles aussi bien pour un régime qu’une prise de masse.

La whey protéine ou protéine de lactosérum est très répandue chez les sportifs, en effet sa vitesse d’assimilation est beaucoup plus rapide que n’importe quel aliment solide ( œufs, viandes, poissons)

Sa capacité d’assimilation, son aminogramme et son coût rend la protéine de lactosérum le supplément le plus consommé chez les sportifs. Cependant toutes les protéines ne se valent pas. Choisissez bien votre fournisseur !

L’apport protéique journalier tourne généralement autour de 2 grammes de protéine par kg de poids de corps. (Ex : Si votre poids est de 65 kg alors votre besoin en protéine est de : 65 multiplié par 2, ce qui fait 130 grammes). Bien entendu, ceci est une base qui peut varier selon les activités pratiquées ainsi que les objectifs.

 

– II –

Les glucides sont une importante source d’énergie. Ils ne sont pas indispensables lors d’un régime. Néanmoins, nous vous recommandons de ne pas couper totalement les glucides lors d’un régime de perte de poids.

 

 

Les glucides appelés également sucre ou hydrate de carbone, sont la principale source d’énergie utilisée par l’homme. Ils ne sont pas indispensables dans le sens où le corps peut se servir uniquement de protéines et lipides comme source d’énergie. La consommation de glucides augmente la glycémie dans le sang. De ce fait, l’insuline qui est une hormone chargée de réguler cette arrivée de sucre stock le ‘’ trop plein ‘’ dans les cellules adipeuse (masse graisseuse).

Le sucre est donc une maladie ! La cause principale d’obésité chez l’être humain ! Il faut absolument éviter les glucides dont l’indices glycémique est trop élevé. Lorsqu’une forte insuline est déclenchée, elle empêche la combustion des graisses.

Sur une échelle de calcul, l’indice glycémique varie de 1 jusqu’a 100. De 1 jusqu’à 55 les glucides seront considérés comme des sucre dit ‘’lent’’, de 55 à 70 des glucides modérés, et de 70 à 100 des glucides a index glycémique haut et donc néfastes pour votre santé.

Vous l’avez bien compris, c’est l’indice glycémique de l’aliment qui détermine si nous devons le consommer ou pas !

Voici une liste rapide de quelques :

Aliments à indice glycémique faible (< 55) :

Riz basmati ou complet, pâte complète, quinoa, légumineuses, chocolat noir 80% cacao, avoine, oléagineux, légumes et certains fruits…

Aliments à indice glycémique modérés (55 à <70) :

Pain multi-céréales, ananas, banane pas trop mure, couscous, pomme de terre cuites à la vapeur avec la peau…

Aliments à index glycémique élevé (> 70) : 

Pain blanc, gâteaux industriels, certains fruits, jus de fruit en brique, céréales au petit déjeuner (fitness, corn flakes, muesli), riz blanc…

 

– III –

Pour perdre du gras, il faut manger du gras ! oui mais….

Il existe trois sortes de lipides ou graisses :

– Les acides gras polyinsaturés

– Les Mono insaturés

– Les Saturés

 

 

Les graisses saturées sont les plus dangereuses pour notre corps. Elles se trouvent dans les aliments d’origine animale (beurre, crème, viande grasse) et bien entendu les fritures ! Il faut absolument en consommer avec modération !

Les graisses monos instaurés ou oméga 6-9 sont à consommer avec modération. Notre alimentation est très riche en oméga 6-9 ! On en retrouve notamment dans l’huile d’olive, cacahuètes et autres oléagineux par exemple.

Les graisses polyinsaturés ou oméga 3 sont très importantes, étant donné que notre corps n’en produit pas. Elles se trouvent dans les poissons gras tel le saumon, hareng, sardines et autres maquereaux.

Les oméga 3 en quantité proportionnée préviennent des maladies cardio- vasculaires, ont des vertus anti – inflammatoire, facilitent la perte de gras et améliorent la croissance musculaire. Ne les négligez surtout pas !

Consommez du poisson de qualité régulièrement n’étant pas une chose facile de nos jours, nous vous conseillons de vous supplémenter en huile de poisson, sous forme de gélules :

 

 

Omega 3 en géllules chez Nutriperfs

 

Une bonne alimentation soutenue par un apport en vitamines et minéraux vous permettra d’obtenir une santé de fer !

Un apport journalier, régulier, en vitamine et minéraux (oméga 3, potassium, et vitamine minéraux- Oligo) va non seulement améliorer votre forme, mais aussi votre santé générale !

 

 

On ne construit pas une maison sans fondation, et votre fondation est tout simplement votre santé ! Changez vos habitudes alimentaires et optez pour une alimentation équilibrée !

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager ! Je me ferai un plaisir d’en publier d’autres assez régulièrement. Et ce, toujours dans le même thème : l’alimentation en général. 

Je vous invite aussi à me contacter pour des conseils en compléments complémentaires ou autres… via mon site internet marchand :

 

1 réponse

  1. Bonjour,
    Parfois ce qui est bon pour l’un peut être mauvais pour l autre.
    J aimerais avoir des directives pour pouvoir allier prise de masse musculaire et Colopathie fonctionnel qui me cause de gros spasmes bas ventre.
    L avoine serait il à exclure de ma diet ? Comment prendre du poids en éliminant le gluten qui est dans ma source gulicidique (pain complet. Boulgour. Semoule. Pâte) et le laitage que j’ai jai deja considérablement réduit (sauf le fromage blanc que je n’arrive pas non plus à substituer :/)
    C’est très difficile d’allier bien être (état d’en sante normal) et objectif de prise de masse quand la nourriture pour ce genre de pathologie nous est très limitée.
    Merci pour votre aide.

Ajouter un commentaire